【簡単にできる！】認知症予防の5つのポイントを解説【2025-06-09更新】 | LIXIL不動産ショップ多摩センター店 中央企画

・認知症予防は難しいのかな？かんたんにできる方法が知りたい...
・認知症の予防する方法をわかりやすくサクッと教えてほしい...

このような問題を解消します。

こんにちは、シニアライフ相談サロンめーぷる多摩ニュータウン店です。

私たち、シニアライフ相談サロンめーぷる多摩ニュータウン店では、多摩ニュータウンで地域密着型のシニアライフに関するお悩みやご相談を解決していく会社です。
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今回は、「認知症予防の5つのポイント」をご紹介していきます！

認知症は、記憶力や思考能力が徐々に低下し、日常生活に支障をきたす病気です。
しかし、日々のちょっとした心がけで、そのリスクを減らすことができます。
ここでは、今日から簡単に始められる認知症予防の5つのポイントをご紹介します。

先に結論として、"5つのポイント"を書いておくと、下記のとおり。

①：バランスの取れた食事
②：適度な運動習慣
③：積極的に脳を使う
④：十分な睡眠
⑤：ストレスを溜めない

これが5つのポイントとなります。

それでは詳しく見ていきましょう。
 

【簡単にできる！】認知症予防の5つのポイント

認知症予防の5つのポイントとしては、下記のとおり。

①：バランスの取れた食事
②：適度な運動習慣
③：積極的に脳を使う
④：十分な睡眠
⑤：ストレスを溜めない

上記が5つのポイントとなります。

それでは見ていきましょう。
 

①：バランスの取れた食事

私たちの体は、食べたもので作られています。
脳も例外ではありません。
バランスの取れた食事は、脳の機能を正常に保ち、認知症のリスクを低減する上で非常に重要です。

おすすめは「DHAやEPAを積極的に摂る」とか「野菜や果物をたくさん食べる」などです。

DHAやEPAは、青魚（サバ、イワシ、マグロなど）に多く含まれております。
これらの栄養素は、脳の神経細胞を活性化し、記憶力や学習能力の向上に役立ちます。

野菜や果物には、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルが豊富に含まれており、脳の老化を防ぎます。

具体的には、「トマト・ブロッコリー・ほうれん草・パプリカ・にんじん」などです。

又、これらの食材を食べることはとてもいいですが、同時に、「糖分や塩分、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意」です。

甘いものや塩辛いもの、そしてお肉の脂身など、ついつい手が伸びてしまう美味しいものには、糖分、塩分、飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。
これらを摂りすぎると、高血圧や糖尿病といった「生活習慣病」にかかりやすくなってしまいます。そして、実はこの生活習慣病が、巡り巡って認知症の発症にも影響を与える可能性があるんです。

ですので、摂り過ぎに注意しながら、食事を楽しみましょう。
 

②：適度な運動習慣

「運動は体に良い」というのは、皆さんもよくご存じかと思います。
でも実は、運動は私たちの脳にとっても、とっても大切なのです。
体を動かすことで、脳に新鮮な血液がたくさん送られ、脳の細胞が元気になります。
さらに、新しい神経細胞が育ちやすくなったり、脳の働きを良くする物質が増えたりすることも分かっています。

難しい運動をする必要はありません。
ご自身の体力やペースに合わせて、毎日少しずつでも体を動かすことが大切です。

例えば、「ウォーキング」「ラジオ体操」「軽い筋力トレーニング」「ストレッチ」なども手軽に実践できて、しかも身体と脳みそによい影響を与えてくれます。

●ウォーキング
一番手軽に始められる運動です。近所を散歩したり、公園をぶらぶらしたり、1日30分程度でも効果があります。おしゃべりしながら歩くと、気分転換にもなりますね。

●ラジオ体操
昔から親しまれているラジオ体操は、全身をバランス良く動かせる素晴らしい運動です。テレビやラジオに合わせて、毎日行うのも良い習慣になります。

●軽い筋力トレーニング
スクワットや、椅子を使った立ち座り運動など、足腰を鍛える運動もおすすめです。足腰が丈夫になると、転びにくくなり、行動範囲も広がって、色々な場所に出かける機会が増えることで、脳への良い刺激にも繋がります。

●ストレッチ
体をゆっくり伸ばすストレッチは、血の巡りを良くし、心身のリラックスにも繋がります。お風呂上りなど、体が温まっている時に行うと効果的です。

大切なのは、「無理なく、楽しく続ける」ことです。

最初は短い時間から始めて、少しずつ時間を延ばしたり、種類を増やしたりしてみてください。
お友達と一緒にウォーキングに出かけたり、地域で開催されている健康体操に参加したりするのも良いですね。
体を動かすことで、心も体もリフレッシュし、認知症予防に繋げていきましょう！

 

③：積極的に脳を使う

お次は「積極的に脳を使う」ということ。

体と同じように、脳も使えば使うほど元気になります。
新しいことに挑戦したり、頭を使ったりする活動は、脳の働きを活発にし、認知症の発症を遅らせる効果が期待できるんです。まるで、脳の筋トレをするようなものですね。

こちらもまた難しく考える必要はありません。
普段の生活の中に、ちょっとした「脳を使う時間」を取り入れるだけで良いのです。

例えば、「趣味に没頭する」「新しいことに挑戦する」「人と交流する」「頭の体操を取り入れる」などです。

●趣味に没頭する
読書や手芸、絵を描くこと、楽器の演奏など、ご自身が「楽しい！」と感じる趣味の時間は、脳を心地よく刺激してくれます。楽しみながら続けることが、脳の活性化には一番効果的です。

●新しいことに挑戦する
 「これ、やってみたかったな」という新しい習い事を始めてみるのも良いでしょう。語学の勉強、パソコン教室、陶芸など、今まで経験したことのない分野に足を踏み入れると、脳は新しい情報を処理しようとフル回転します。

●人と交流する
友人や家族とのおしゃべり、地域の集まりに参加することも、脳にとって大切な刺激になります。会話の中から新しい発見があったり、意見を交換したりすることで、脳は生き生きと活動します。

●頭の体操を取り入れる
パズルや将棋、囲碁、計算問題など、頭を使うゲームもおすすめです。新聞のクロスワードパズルを解いたり、スマートフォンで脳トレアプリを使ってみたりするのも良いですね。

大切なのは、「知的好奇心」を大切にすることです。
「これはどうなっているんだろう？」「もっと知りたいな」「これやってみたいな」という気持ちが、脳を若々しく保つ秘訣です。
毎日少しずつでも、脳を積極的に使って、いつまでもイキイキとした毎日を送りましょう！

 

④：十分な睡眠

「よく寝る子は育つ」と言いますが、大人にとっても睡眠はとても大切です。
特に脳にとって、十分な睡眠は、日中の活動で疲れた脳を休ませ、新しい記憶を整理したり、体の調子を整えたりする、かけがえのない時間なのです。

もし睡眠が足りないと、脳の働きが低下してしまい、記憶力が落ちたり、集中力が続かなくなったりすることがあります。
これが長く続くと、認知症のリスクが高まる可能性も指摘されています。

ある日本の研究によると、「睡眠時間が5時間未満の人は認知症リスクが2.64倍になる」という研究結果があります。

つまりそれだけ「睡眠」というのは重要なことなのです。

では、どうすれば質の良い十分な睡眠がとれるのでしょうか？

結論としては、

・規則正しい生活リズムを取り入れる
・寝る前の工夫
・心地よい寝室環境にする
・日中にからだを動かす

ということがポイントです。

●規則正しい生活リズムを取り入れる
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるよう心がけてみましょう。
休日に寝坊しすぎるのも、体のリズムが崩れる原因になることがあります。

●寝る前の工夫
寝る直前に熱いお風呂に入ったり、夜にカフェインの入った飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）を飲んだり、スマートフォンやパソコンの画面を長時間見たりするのは避けるのがおすすめです。
体が興奮したり、脳が覚醒したりして、寝つきが悪くなることがあります。
この記事を書いている私も、夜はカフェインを摂らないようにして、白湯などを飲むようにしています。

●心地よい寝室環境
寝室は、できるだけ暗く静かにし、快適な温度に保ちましょう。
自分にとって心地よい寝具を選ぶことも大切です。

●日中にからだを動かす
適度な運動は、夜の睡眠の質を高めてくれます。
日中に少しからだを動かすことで、夜には自然と眠気を感じやすくなるでしょう。

私たちの体には、約24時間周期の「体内時計=サーカディアンリズム」というものがあり、睡眠と覚醒のリズムをコントロールしています。
日中に太陽の光を浴びながら体を動かすことで、この体内時計がより正確に調整され、夜には自然と眠くなるようなリズムが整いやすくなります。
特に、朝の時間帯に体を動かすことは、体内時計をリセットするのに効果的だと言われています。
 

⑤：ストレスを溜めない

現代社会では、ストレスは誰にとっても避けられないものかもしれません。
しかし、心に溜め込んだストレスは、私たちの脳に大きな負担をかけてしまうことがわかっています。
長くストレスを感じ続けると、脳の細胞に悪い影響を与え、認知症のリスクを高める可能性もあると言われているんです。

だからこそ、ストレスを上手にため込まない工夫は、脳の健康を守る上でとても大切になります。
心と体は密接に繋がっていますから、心の健康を保つことが、脳の健康にも繋がるのですね。

では、どうすればストレスを上手に解消できるのでしょうか？

それは、

・リラックスする時間を作る
・趣味や楽しみを見つける
・からだを動かす
・むりをしない、完璧を目指さない
・だれかに話を聞いてもらう

などの方法が効果的です。

●リラックスする時間を作る
好きな音楽を聴いたり、温かいお茶をゆっくり飲んだり、アロマを焚いて香りで癒されたりする時間を作りましょう。
湯船にゆっくり浸かるのも、心身をリラックスさせる良い方法です。

●趣味や楽しみを見つける
没頭できる趣味は、ストレスから解放される大切な時間になります。
園芸で土に触れたり、好きな絵を描いたり、友人とのおしゃべりを楽しんだり、自分にとって「楽しい！」と感じることに時間を使ってみましょう。

●体を動かす
適度な運動は、ストレス解消にも効果的です。
お散歩に出かけたり、軽い体操をしたりするだけでも、気分転換になり、気持ちがすっきりします。

●むりをしない、完璧を目指さない
「あれもこれもやらなくちゃ」と自分を追い込みすぎると、ストレスが溜まりやすくなります。
時には「ま、いっか！」と肩の力を抜いたり、誰かに手伝ってもらったりすることも大切です。
先ほどご紹介した「運動」についても同様でして、むりをせずに、楽しく、朗らかに日々運動を継続していけばOKです。

●誰かに話を聞いてもらう
ご高齢にもなると、単純に他人と話す機会も減り、ついつい悩みを抱えこんでしまいがち。
一人で悩みを抱え込まず、信頼できる家族や友人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。
話すことで、気持ちの整理がつき、解決の糸口が見つかることもあります。
人間というのは、「話を聞いてもらえた」というだけでも、なぜだか気持ちがスッキリして、重たいモヤモヤがフッと消えていきますよね。
 

【まとめ】楽しく、むりせず、認知症予防していきましょう

今回は、「認知症予防の5つのポイント」をご紹介しました。

内容をまとめると、

①：バランスの取れた食事
②：適度な運動習慣
③：積極的に脳を使う
④：十分な睡眠
⑤：ストレスを溜めない

これらが5つのポイントとなります。

いかがでしたでしょうか。
すこしでも参考になったのであれば幸いです。

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それでは今回は以上となります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。